Sklando mitas, jog riebalai yra kenksmingi ir jų reikia vengti. Dalis tiesos tame yra – mes tikrai turime vengti blogųjų riebalų. Visgi, sutinkami ir gerieji riebalai. Jie yra būtini tinkamam organizmo funkcionavimui ir puikiai savijautai. Iš tikrųjų, net 20-30 % visų dienos kalorijų turi sudaryti riebalai.

Riebalų nauda:
• Apsaugo vidaus organus (inkstus, širdį, žarnyną) nuo pažeidimų.
• Padeda gaminti įvairius hormonus;
• Padeda įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus A, D, E ir K;
• Palaiko sveiką odos būklę;
• Suteikia energijos;
• Užtikrina tinkamą ląstelių funkcionavimą;
• Užtikrina tinkamą smegenų funkcionavimą;

“Gerieji” riebalai atlieka aukščiau minėtas funkcijas ir užtikrina tinkamą organizmo funkcionavimą. “Blogieji” riebalai veikia atvirkščiai – jie kenkia žmogaus organizmui. Skaitykite toliau ir sužinokite daugiau apie geruosius bei bloguosius riebalus.

Gerieji riebalai
“Geriesiems” riebalams priskiriamos polinesočiosios ir mononesočiosios riebalų rūgštys. Šios riebalų rūgštys, priešingai nei blogieji riebalai, padidina gerojo cholesterolio lygį bei sumažina susirgimo širdies ir kraujagyslių ligomis riziką.
Polinesotieji riebalai – pagrindinis bei gausus omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių šaltinis. Pastarosios yra ypač reikalingos tinkamam širdies, smegenų funkcionavimui bei ląstelių augimui. Taip pat, šio tipo riebalai padeda sumažinti kraujo spaudimą. Šių riebalų rūgščių organizmas pats pasigaminti negali, todėl jas būtina gauti su maistu.
Mononesotieji riebalai – taip pat gerajam cholesterolio lygiui pakelti reikalingos riebalų rūgštys. Šiuose riebaluose daug omega-9 rūgščių. Pastarąsias organizmas gali pasigaminti pats, tačiau gaunamos iš maisto jos taip pat yra naudingos.

Geriausi šių riebalų šaltiniai:
• Alyvuogių bei linų sėmenų aliejus;
• Avokadai;
• Čija sėklos;
• Kiaušinio tryniai;
• Linų sėmenys;
• Riebi žuvis (lašišos, upėtakiai, silkės);
• Riešutai ir natūralus riešutų sviestas;
• Sėklos (saulėgrąžų, sezamo, moliūgų).

Riebalai turi sudaryti 20-30 % visų dienos kalorijų, likusi dalis skirta baltymams bei angliavandeniams. 70 kilogramų sveriančiam žmogui per dieną reikia apie 2000 kalorijų, tad 400-600 kalorijų turėtumėte gauti iš riebalų. Kadangi riebalų gramas turi 9 kalorijas, per dieną turėtumėte gauti 44-67 gramus riebalų.
Naudodamiesi kalorijų skaičiuoklėmis galite nesunkiai paskaičiuoti bei pasirinkti produktus ir jų kiekius. Pateiksiu pavyzdį:
• 15 ml linų sėmenų aliejaus (15 g riebalų).
• Pusė įprasto (apie 75 g) įprasto avokado (11 g riebalų);
• 30 g migdolų (16 g riebalų);
• 30 g linų sėmenų (12 g riebalų);

Per dieną suvartodami šiuos maisto produktus gausite apie 54 gramus gerųjų riebalų. Svarbiausia, jog tokius maisto produktus vartoti labai paprasta. Pagardinkite salotas linų sėmenų ar alyvuogių aliejumi. Įpjaustykite avokadą į salotas ar vartokite kaip garnyrą prie mėsos. Tarp valgių suvalgykite saujelę migdolų ar kitų riešutų. Įberkite linų sėmenų į košę ar kokteilį. Pasirinkite produktus pagal savo pomėgius ir pasitelkite fantaziją.

Blogieji riebalai
“Blogiesiems” riebalams priskiriami transriebalai ir sotieji riebalai. Pirmieji yra patys kenksmingiausi, kurių turėtumėte vengti. Antruosius vartoti galima, tačiau saikingai.

Transriebalai
Riebalai, kurių turėtumėte atsisakyti, vadinami transriebalais. Pastarieji pakelia blogojo ir sumažina gerojo cholesterolio lygį. Nuolatinis transriebalų vartojimas yra dažna širdies ligų, infarkto bei 2 tipo cukrinio diabeto priežastis. Transriebalai taip pat padidina tikimybę susirgti Alzheimerio liga, įvairiomis vėžio formomis ar net tapti nevaisingam.
Transriebalai yra patys kenksmingiausi iš visų riebalų. Nėra visiškai jokių teigiamų jų savybių ir tai daug kartų buvo įrodyta moksliškai. Norint būti sveikam rekomenduotina visiškai vengti šių riebalų.
Daug transriebalų turintis maistas:
• Greitas maistas;
• Aliejuje virtas maistas, pavyzdžiui, prancūziškos bulvytės;
• Užkandžiai (traškučiai, sausainiai ir kt.);
• Spurgos;
• Miltiniai patiekalai;

Kuo mažiau transriebalų mityboje – tuo geriau. Natūralu, jog kartais visi norime pasilepinti – suvalgyti spurgą ar skanų sausainį. Vienas ar kitas pasilepinimas tikrai nepakenks, tačiau nepadarykite to kasdieniu įpročiu.

Sotieji riebalai
Sotieji riebalai ne tokie kenksmingi kaip transriebalai. Visgi, per didelis sočiųjų riebalų kiekis taip pat nėra naudingas. Rekomenduotina saikingai vartoti daug sočiųjų riebalų turinčius maisto produktus.Didelis bei nuolatinis sočiųjų riebalų kiekis mityboje susijęs su padidėjusia širdies ligų bei infarkto rizika. Taip pat, nesaikingas sočiųjų riebalų vartojimas padidina blogojo cholesterolio lygį.

Daug sočiųjų riebalų turintis maistas:
• Riebi mėsa (jautiena, veršiena, aviena, kiauliena);
• Mėsos produktai (saliamis, dešrelės);
• Pieno produktai (pienas, sūris, sviestas);
• Paukštienos oda;
• Kokosų bei palmių aliejus (pastarųjų daug įvairiuose greituose užkandžiuose bei saldumynuose);

Sočiųjų riebalų visiškai atsisakyti nebūtina, tiesiog per didelis jų kiekis gali būti kenksmingas. Tikrai nebūtina atsisakyti mėsos, tačiau valgykite ją saikingai. Įtraukti į savo mitybos racioną gerųjų riebalų ir taip išlaikysite teigiamą balansą.

Pasirinkite teisingai
Šiuolaikinėje maisto pramonėje “blogieji” riebalai yra gausiai paplitę. Dėl itin greito gyvenimo tempo bei prastos mitybos žmonės vis dažniau valgo greitą maistą, perdirbtus produktus, saldumynus, miltinius patiekalus. Padariniai tragiški: netinkamos mitybos sukeliamos širdies ir kraujagyslių ligos yra dažniausia mirties priežastis visame pasaulyje. Netinkama mityba yra labai glaudžiai susijusi su per dideliu blogųjų bei per mažu gerųjų riebalų vartojimu. Tikiuosi, jog straipsnyje pateikta informacija padės atskirti “geruosius” riebalus nuo “blogųjų”. Tik teisingai pasirinkdami bei vartodami riebalus užtikrinsite gerą savijautą bei apsisaugosite nuo neigiamų padarinių.

KAIP SUMAŽINTI PILVO RIEBALUS?

Tinkamai parinkti pratimai
Nors ir norėtume tikėti, kad juosmens pratimai padės atsikratyti nepatinkančių pilvo formų, tačiau taip organizme nevyksta. Kojos, rankos, krūtinė, juosmuo ir kitos kūno dalys nėra segreguotos į atskiras dalis poodinio riebalinio audinio atžvilgiu. Paprasčiau sakant, norint atsikratyti riebalinio pertekliaus turi būti treniruojamas visas kūnas, o ne atskiros ir izoliuotos kūno dalys. Tokie pratimai tik padeda palaikyti tonusą ir galimai išryškinti esančios zonos raumenyną.

Jei turi galimybę, visuomet bandyk rinktis visą kūną apkraunančias sportines veiklas. Namų aplinkoje tai gali būti – joga, kompleksinių pratimų rinkinys (5-6 pratimai visumoje apkraunantys didžiąsias raumenų grupes). Iš paprastesnių veiklų tinka net šokinėjimas su šokdyne ar net „plank‘inimas“, kuris dabar yra itin populiarus (tiesia nugara ir visu kūnu esame beveik lygiagrečiai grindų paviršiui, į jas besiremiame tik savo kojų pirštais ir alkūnėmis bei dilbiais. Ir tokia poza, išlaikant tiesią nugarą, bandome išsilaikyti kuo ilgiau, taip apkraudami nugaros, pilvo, krūtinės ir daugelį kitų raumenų grupių).

Tinkama mityba
O dabar prieiname prie kur kas svarbesnės ir daugiau įtakos svorio mažinimui turinčios dalies – mitybos. Jei nėra užsiimama itin sunkia fizine veikla, mitybos „sutvarkymas“ turi daug didesnės reikšmės svorio mažinimui. Visi žinome tą 2000 kcal rekomendaciją dienai vidutiniam žmogui, tačiau labai svarbu suprasti, kaip tai apskaičiuojama individualiai.

Pagal kūno rodiklius yra nustatomi trys rodmenys – bazinė medžiagų apykaita (BMA), terminis efektas (TE), ramybės apykaita. Visi jie išreiškiami kalorijomis. Vidutiniam asmeniui, kurio darbo pobūdis yra sėslus, visa suma ir būna apie 2000 kcal, tačiau didžiausią jo dalį sudaro BMA – energija, reikalinga palaikyti visą organizmo veiklą – apie 80 procentų (arba 1600 kcal vidutiniu atveju). Todėl blogiausias pasirinkimas, kurį gali padaryti bandydama pasiekti savo tikslo, yra pastangos labai riboti savo maistą ir suvartoti mažiau energijos nei reikia tavo organizmui funkcionuoti. Gaunant mažiau energijos nei taviškis BMA, tikėtina, kad svoris ne tik nekris, bet ir gali pradėti augti. Taip organizmas reaguoja į maistinių medžiagų stoką kaip mat pradėdamas kaupti rezervines medžiagas.

Valgyti visuomet reikia iki sotumo pojūčio, tačiau valgant tik teisingus produktus – vengti pusfabrikačių (niekad nežinai, kas juose yra įdėta), cukraus turinčių (cukrus skatina hormono insulino išsiskyrimą, kuris slopina riebalų „deginimą“) bei baltų miltų ir krakmolo produktų.

LANKSTUMO ANATOMIJA

Lankstumas. Aktyvus ir pasyvus

Lankstumas – tai gebėjimas daryti kuo didesnės amplitudės judesius. Jis skirstomas į aktyvų ir pasyvų. Aktyvus lankstumas – tai tokia judesio amplitudė, kurią pasiekiame savo kūno raumenų pastangomis. Pasyvus lankstumas – kai atliekamas judesys arba išlaikoma tam tikra kūno dalių padėtis veikiant išorinėms jėgoms; tuomet kūno raumenys yra atpalaiduoti ir pasiduoda tempimui.

Nepersistengti ir nuolat lavinti

Kiekvieno žmogaus sąnario lankstumas yra specifinis ir priklauso nuo anatominio lankstumo – tai konkrečiam sąnariui galimas didžiausias paslankumas, priklausantis nuo šio sąnario sandaros ir jį stabilizuojančių raiščių bei raumenų. Bandant atlikti judesius didesne amplitude negu leidžia anatominis lankstumas galima destabilizuoti pati sąnarį ir padidinti traumų riziką.

Lankstumas turi įtakos žmogaus sveikatai, ypač stuburo, klubų, kaklo ir pečių lanko funkcijoms. Tyrimais įrodyta, kad prastas stuburo paslankumas krūtinės ir juosmens srityje gali sukelti stuburo sutrikimų. Lankstumas laikomas viena iš sparčiausiai blogėjančių žmogaus fizinių ypatybių.

Treniruotėmis galima šiek tiek veikti struktūrinius sąnario elementus, ypač kremzlinį audinį, kuris dėl didelio pasyvumo ir amžiaus kietėja. Atliekant didelės amplitudės judesius yra veikiamas kremzlinis audinys, jis pasiduoda išoriniams veiksniams, darosi elastingesnis, atsiranda galimybė didinti judesių amplitudę. Sąnarius tvirtinantys raiščiai pailgėja, didėja jų elastingumas.

Iš visų veiksnių, ribojančių lankstumą, labiausiai pasiduodantys poveikiui yra raumenys. Tempimas atpalaiduoja raumenis, didėja jų elastingumas. Be to, kuo labiau sustingęs raumuo, tuo lengviau jį sužaloti ar patempti.

Amžiaus ir lyties specifika

Lankstumo pratimus reikia atlikti gana dažnai; tai padeda gerinti lankstumą įvairiais amžiaus periodais ir jį išlaikyti iki vėlyvo amžiaus. Tačiau yra amžiaus periodai, kai lankstumas pagerėja – tai yra 6-10 metų ir 15-17 metų laikotarpiai. Per parą lankstumas kinta: rytą jis blogiausias, dieną gerėja, o vakare vėl prastėja.

Lankstumas priklauso ir nuo žmogaus  lyties: moterys lankstesnės už vyrus, mergaičių sąnarių paslankumas 20-25 proc. didesnis nei berniukų. Prieš pradedant lankstumo pratimus reikėtų atlikti gerą pramankštą, gerai įšildyti raumenis – tai pagerina lankstumą 10-20 proc.

KĄ DARO SPORTO MEDICINOS GYDYTOJAS?

Nors užsienio šalyse šios specializacijos gydytojai didžiausią dėmesį kreipia sportinių traumų diagnostikai bei gydymui ir dėl šios priežasties jie dažniausiai lyginami su ortopedais-traumatologais ar chirurgais, tačiau jų kompetencija leidžia kur kas daugiau.

Vertina organizmo pasirengimo ir galimybių ribas

Mūsų, sporto gydytojų, įrankių paletėje yra gausybė diagnostikos priemonių, nuo fizinių testų – raumenų jėgos, lankstumo, ištvermės bei anatominių-morfologinių rodmenų nustatymo ir apskaičiavimo, iki labai specializuotų ir sudėtingų instrumentinių tyrimų – spiroveloergometrijos (kuomet nustatomas organizmo deguonies pasisavinimas bei anglies dvideginio pasišalinimas), kurios metu galime įvertinti organizmo fizinį pasirengimo lygį ir aerobines bei anaerobines fazes, ar izokinetinių jėgos matavimo aparatų (kuomet nustatomas simetrinių raumenų jėgos pasiskirstymas), leidžiančių matyti kūno fizinį pasirengimą arba galimus jėgos ir apkrovos disbalansus.

Visų šių priemonių dėka mes galime nurodyti žmogaus organizmo ribas ir rekomenduoti tinkamiausius fizinius užsiėmimus.

Sudaro sporto ir fizinių traumų prevencines programas

Visgi dažnai susiduriame su didele problema – staigiu žmonių noru ir užsidegimu užsiimti sportine veikla, o dėl neteisingos avalynės pasirinkimo, dėl tinkamo apšilimo stokos ar kitokio organizmo psichologinio ar teorinio nepasiruošimo įvyksta dauguma sportinių traumų – nuo Achilo sausgyslės uždegimo iki sunkios stuburo išvaržos.

Profesionaliems sportininkams dažniau problemų kyla dėl bendro fizinio pasirengimo stokos, nors specializuotose rungtyse jų rezultatai būna puikūs – krepšinio žaidėjų viršutinės kūno dalies treniruotumas bei koordinaciniai gebėjimai visuomet puikiai vertinami, tačiau nugaros raumenų treniruotės dažnai pamirštamos. Todėl greito žaidimo eigoje dėl staigių judesių didėja rizika įvykti nugaros išvaržai. Jūsų sporto medikas gali jums padėti pasiruošti jūsų pasirinktam sportui su itin maža įvairių sportinių traumų rizika.

Pritaiko mitybos programą

Kaip viena sporto rūšis nėra lygi kitai, taip ir vienas maisto racionas nėra lygiavertis kitam. Jei užsiimate sportine veikla svorio sumažinimo tikslu, norėdami priaugti liesosios kūno masės ar bendros sveikatos gerinimo tikslais, toks požiūris kaip „valgyk mažiau riebalų“ ar „čia tik baltymų suvartojimą reikia padidinti kelis kartus ir bus gerai“ ne visada yra teisingas ir kartais gali būti net regresyvus, neleisiantis niekaip pasiekti savo užsibrėžto tikslo.

Medicininis išsilavinimas suteikia mums žinių apie organizmo fiziologiją ir biochemiją fizinės apkrovos metu bei leidžia esamų rodiklių pagalba žmogui rekomenduoti optimalų mitybos planą.

Be viso to, sporto medicinos gydytojas visuomet yra žvalus ir laimingas su savo klientais, kadangi į jį kreipiasi žmonės, turintys motyvacijos ir noro iš savęs išgauti daugiau bei siekti aukštesnių rezultatų. Kaip jau žinome iš populiariojo mokslo, fizinis aktyvumas padeda išsiskirti endorfinams ir dopaminui – laimės hormonams; kaip gi galima būti nusiminusiam, kuomet tave supa tokie žmonės?

Kur kreiptis?

Taigi, išlieka paskutinis ir svarbiausias klausimas – kur gi galima rasti šių sveikatos specialistų ir pasinaudoti jų paslaugomis? Turiu pastebėti, kad dauguma šios specialybės gydytojų dirba sporto centruose ir savo žinias pritaiko aukštos kvalifikacijos ir profesionaliems sportininkams. Tačiau iki šiol eiliniams piliečiams jie yra prieinami tik privačiuose medicinos centruose arba universitetinėse ligoninėse.

Kadangi sporto ir sveikatingumo kultūra vis labiau ateina į madą ir to naudą pradedama matyti ilgalaikiame sveikatos priežiūros kontekste, svarba steigti daugiau vietų, kur jų paslaugomis galėtų pasinaudoti kiekvienas norintis pradėti arba tęsti savo sportinę veiklą tai darydamas „pamatuotai“, yra vis labiau akcentuojama aukštesniuose valstybiniuose sluoksniuose ir reikalai šiuo klausimu juda į priekį.

Vilniaus regione didžiausią darbą šiuo klausimu atlieka VU Santariškių klinikų Reabilitacijos, fizinės ir sporto medicinos centras. O ateityje, prisidedant VU Sveikatos ir sporto centrui, tokio pobūdžio konsultacijos turėtų būti prieinamos ir universiteto bendruomenei.

 

VISKAS APIE ANGLIAVANDENIUS

Angliavandenių svarba ir funkcijos

Gamtoje angliavandeniai sudaro didelę organinių junginių dalį – 80 % sausosios masės augaluose ir maždaug 2% sausos gyvūnų masės. Jie kaip ir kitos medžiagos yra svarbūs savo atliekamomis funkcijomis:

• Energinė funkcija – 55-62 % energijos žmonės gauna iš angliavandenių. Suoksiduotas organizme 1 g angliavandenių teikia 4 kcal – 16,7 kJ.
• Su energine funkcija glaudžiai susijusi mitybinė funkcija – jei negautume angliavandenių su maistu, neturėtume energijos. Kad gautumėme energijos kiekį, padengiantį maždaug pusę energijos sąnaudų, per parą reikia suvalgyti 300-350 g angliavandenių moterims ir 350-450 g vyrams.
• Plastinė funkcija – angliavandeniai yra daugelio molekulių sudėtyje, jie yra ir nukleorūgščių sudėtyje ir kai kurių kofermentų sudėtyje, jie įeina į sudėtingų baltymų ir lipidų sudėtį.
• Apsauginė funkcija – =mogaus organizme angliavandeniai dalyvauja imuniteto palaikyme. Be to, kaip apsauginę funkciją galima vertinti ir tai, kad angliavandeniai apsaugo organizmą nuo acidozės (kraujo parūgštėjimo), sukeltos lipidų pertekliaus.
• Struktūrinė funkcija – augaluose ląstelių sieneles sudaro ląstelių celiuliozė, vėžiagyvių apvalkale sudaro chitinas, o gyvūnuose proteoglikanai (jungiamojo audinio baltymai turintys angliavandenių savo sudėtyje) palaiko tarpląstelinę struktūrą.
• Rezervinė funkcija – gyvūnų organzime angliavandenių atsargos yra kaupiamos glikogeno pavidalu, o augaluose krakmolo pavidalu.
• Specifinės funkcijos – atpažinimo funkcija (receptorių sudėtyje), heparino specifinė funkcija – neleidžia kraujui krešėti. Taip pat specifinė funkcija – dalyvavimas senėjimo procese, senstant organizmui gliukozė nefermentiniu būdu jungiasi prie baltymų ir „susiuva“ gretimas baltymų molekules, tokiu būdu baltymai praranda savo elastingumą.

 

Angliavandeniai suprantamiau

Sacharozė – valgomasis cukrus, išskiriamas iš cukrinių runkelių arba cukranendrių. Pati sacharozė fotosintezės metu yra sintetinama augaluose. Susidarant medui gėlių nektare esanti sacharozė yra hidrolizuojama iki gliukozės ir fruktozės.

Laktozė – pieno cukrus, karvės piene jos yra 4-5 %, motinos piene – iki 6,5%. Ne visi žmonės toleruoja pieną, jei neturi laktozę skaidančio fermento – laktazės.

Maltozė – salyklo cukrus. Maiste laisvos maltozės nebūna – tai yra tarpinis krakmolo skilimo produktas.

Krakmolas – jis kaupiamas augaluose. Krakmolas yra dviejų rūšių gliukozės grandinių – amilozės ir amilopektino – mišinys. Jo daug bulvėse, ryžiuose.

Glikogenas kaupiamas gyvūnų organizmuose. Glikogenas taip pat sudarytas iš gliukozėsgrandinių, yra netirpus vandenyje. Jį sudaro virš 50 tūkst. gliukozės liekanų. Dėl savo didelio šakotumo glikogeno molekulė yra labai kompaktiška ir glikogenas būna sukauptas nuo 10-40 nm dydžio granulėse. Tose granulėse be glikogeno kartu yra glikogeno sintezės bei skaidymo fermentai, todėl glikogenas labai lengvai ir greitai yra panaudojamas kaip gliukozės šaltinis kepenyse arba kaip energijos šaltinis raumenyse. Žmogaus organizme sukaupta apie 300 g glikogeno. Apie 210 g aptinkama raumenyse – 1-2 % raumenų masės ir 90 g randama kepenyse – 5-10 % kepenų masės.

 

Glikolizė

Glikolizė – laipsniškas fermentinis gliukozės skaidymas (oksidacija). Didžiąją energijos dalį dirbantys raumenys gauna iš proceso, kuris vadinamas anaerobine glikolize. Po didelio krūvio skauda raumenis būtent dėl anaerobinėmis sąlygomis susidariusių laktatų.

 

Gliukoneogenezė

Žmogaus audiniai ir organai suskaido 160-180 g gliukozės/parą. Vien smegenys suvartoja 75 % šio kiekio (apie 120 g per parą). Organizmo skysčiuose yra apie 20 g laisvos gliukozės ir dar 180-200 g gliukozės organizmui teikia glikogeno atsargos, todėl žmogaus ir kitų žinduolių organizme gliukozės gamyba yra būtina.

Gliukoneogenezė – tai procesas, kurio metu gliukozė sintetinama iš glikogeninių medžiagų (iš neangliavandeninės kilmės medžiagų). Jeigu badaujama, gliukoneogenezė susilpnėja, bet ji suaktyvėja inkstų žievėje ir ten jau gaminama net iki 50 % gliukozės. Jeigu yra dideli fiziniai krūviai ir tam eikvojami angliavandenių ir lipidų rezervai, iš jų skilimo produktų (laktatų, glicerolio) yra sintetinama gliukozė. Ekstremaliais atvejais gliukoneogenezė yra labai naudingas procesas. O kartais ji gali būti beprasmė ir netgi žalinga (pvz., cukraligės atveju).

 

Angliavandeniai mitybos racione

Summa summarum, angliavandenių kiekis mitybos racione turėtų būti 300-350 g moterims ir 350-450 g vyrams, iš kurių tik 20 % turėtų sudaryti disacharidai ir monosacharidai (saldieji angliavandeniai/cukrūs). 80 % su maistu gautų angliavandenių turėtų sudaryti krakmolas. Valgant daug angliavandenių turintį maistą reikia jį vartoti kuo mažesnėmis porcijomis, nes angliavandenių perteklius lengvai perskirstomas į medžiagų rezervus riebalų pavidalu. Tačiau vartojant mažiau angliavandenių reikia valgyti kuo dažniau, nes būtent valgymo ir virškinimo metu imamos maisto medžiagų rezervinės atsargos, taip lengviau metamas svoris.

 

PAGRINDINĖS KLAIDOS ATLIEKANT JĖGOS PRATIMUS

Pratimai atliekami pernelyg greitai

Jei pratimus atliekate pernelyg greitai, raumuo susitraukia lygiai tokia pačia jėga, kokia ir išsitempia – taip sumažėja pratimo efektyvumas. Be to, pratimą atlikdami greitai, greičiausiai jį darysite inertiškai – tokiu atveju padidės ir traumų tikimybė.

Pratimai neatliekami visa amplitude

Kuo mažesnė judesių amplitudė, tuo silpnesnis poveikis raumenims – treniruotė tampa ne tokia veiksminga.

Pasirenkami per lengvi svarmenys

Tokia treniruotė neturi jokios naudos. Ji bus naudinga tik tada, kai pratimą atlikti yra sunku. Tik tada tapsite stipresni ir ištvermingesni. Pavyzdžiui, jei atlikdami pratimus, stiprinančius pilvo raumenis, sustojate nors galite padaryti daugiau, tai yra taip pat nenaudinga kaip ir iki galo neatliktas pratimas.

Pratimai atliekami klaidingai

To priežastis – arba nežinojimas, arba netinkami svarmenys. Niekas negimsta mokėdamas, todėl leiskite treneriui peržiūrėti treniruočių programą, paaiškinti, kaip atlikti pratimus. Dauguma pratimų turi savų ypatumų, į kuriuos reikėtų atkreipti dėmesį. Treneris padės išsirinkti ir tinkamus svarmenis.

Pratimai atliekami klaidingai, nes nesusikaupiate

Galvokite apie tai, ką darote, nes gali nutikti taip, kad treniruosite ne tuos raumenis ar raumuo nebus apkrautas tiek, kiek reikia. Netaisyklingai atlikdami pratimą galite patirti traumą.

Atliekant pratimą dirba ne tie raumenys

Išsiaškinkite, kokiems raumenims treniruoti yra skirtas pratimas – išmoksite pažinti savo kūną.

MITAI APIE JĖGOS TRENIRUOTĘ

 

Jėgos pratimai mažiau dailina kūną nei ištvermės treniruotė

Sportuojant galima keisti kūno apimtis, jei treniruosite tam tikrus raumenis. Pavyzdžiui, jei esate apkūnus ir atliktumėte tik ilgalaikę ištvermės treniruotę, sudegintumėte daug riebalų, tačiau kūno formos nepasikeis.

Jei treniruojiesi, nesvarbu, ką valgai

Atvirkščiai – kuo daugiau energijos išeikvojate, tuo daugiau kokybiškų maisto produktų reikia jūsų organizmui. Kuo prastesnis maistas, tuo lėčiau organizmas atsistato po treniruotės; didesnė ir persitempimo bei traumų tikimybė. Taigi, prastos kokybės maistas tikrai nepadės lieknėti.

Treniruoklių salėje besimankštinančios moterys tampa pernelyg raumeningos

Jėgos treniruoklių dažnai „baidomasi iš tolo“: moterys mano, kad vos pasportavusios taps labai raumeningos. Kokį poveikį turės treniruotė, priklauso nuo atliekamų pratimų. Jėgos treniruotė gali padidinti raumenų masę – tai būtina, jei kūnas neproporcingas. Be to, tokia treniruotė gali ir suploninti raumenis, ir sumažinti kūno riebalinį audinį. Kad raumenys augtų, reikia labai atkakliai ir sunkiai treniruotis. Be to, moterys turi labai mažai vyriško hormono, todėl raumenys auga daug lėčiau nei pas vyrus.

Sporto salė yra skirta tik jauniems, gražiems ir stipriems

Treniruotis naudinga visiems, norintiems ilgiau išlikti jaunatviškiems. Moterims po menopauzės labai sumažėja hormonų, raumenys ima sparčiai nykti. Kūno svoris paprastai išlieka toks pats, tačiau padaugėja riebalinio audinio, todėl žmogus atrodo vyresnis. Sporto salė – pati geriausia vieta atsikratyti papildomų kilogramų ir sustangrinti raumenis. Juk silpna fizinė būklė sukelia labai daug nepatogumų: didesnė traumų tikimybė, prastesnė savijauta.

Raumenys stiprinami tik treniruotės metu

Raumenys stiprinami ir nesportuojant. Tačiau gerų rezultatų galima tikėtis tik tinkamai derinant sportą ir poilsį.

Raumenims stiprinti svarbiausia pakelti svarmenį

Atlikdami jėgos pratimus, atliekame du darbus: pakeliame ir nuleidžiame svarmenis. Abu veiksmai vienodai svarbūs. Jei svorį tiesiog numesime, pratimas nebus atliktas iki galo.