Sporto programos

[Edvinas_Barise]

Sveiki, turiu programas, viena Remigijaus Viršilos, kita Mykolo Eigirdo (Jei tokius žinot) Programos pirktos Viršilos prieš metus, Mykolo prieš puse metų kažkur, dalinuosi, gal kam pravers, p.s. kam įdomu už viršilos programą mokėjau 10€, už Mykolo 20€, jei kam nepatinka net neikit į temą, tiesiog gero norėdamas dalinuos, gal kam pravers.

 

Remigijaus Viršilos

Pirmadienis.

1.Prisitraukimai plačiai 4x Max

2.Prisitraukimai delnais i save 3x 8-10

3.Prisitraukimu piramidė iki 5 ir atgal 3x10-12

4.Prisitraukimai už nugaros 4x6-8

5.Dips 4x Max

 

Antradienis.

1.Blauzda stovint pakelimai 5x10-15

2.Dipai 4x MAx 

3.Atsispaudimai deimantiniai 4x20

4.Atsispaudimas psiaudo 4x8

5.Uzpompavimas atsispaudimai paprasti 2xmaximum

 

Trečiadienis.

1.Prisitraukimai 4x Max

2.Po dips palindus prisitraukineti tik is ranku 4x10

3.Bicepsas su hant stovint i vidu 3x12-15

4.Uzpompavimas prisitraukimai delnais i save 2xmaximum

5.Susilenkimai ant suolo

 

Ketvirtadienis.

1.Dips 4x Max

2.Prisitraukimai prie krutines placiai 4xmaximum

3.Prisitraukimai siauri 4x 8-10

4.Koju pakelimai prie turniko 4x Max

5.Atsilenkimai 4x Max

 

Penktadienis.

1.Prisitraukimai kuo auksciau 4x Max

2.Dips 4x Max

3.Presas atsigulus ant zemes lenkent kojas ir siekt koju pirstus rankom 4x Max

4.Pritupimai 4x Max

5.Blauzda 4x 20-25

 

Tarp setu darykite poilsi iki 2min. Gerkite vandens iki 1,5litro per treniruote. 

Jei neturite hanteliu darykite daugiau prisitraukimu keliomis serijomis,atsispaudimu ir dipu

kitaip atsispaudimu lygegretese

 

 

Mykolo Eigirdo

 

 

Sporto Planas

 

Visu pirma, a tau nustatysiu tiksla, link kurio turesi eiti, tik pasiekus ji, daryk tai, kas bus nurodyta sekanciam etape.

 

 

 

Pirmo etapo tikslas:

 

Prisitraukimai +16kg - 15-20

Atsisp.lygiagretese +24 - 15-20

Atsispaudimai nuo ˛emes (5 sek leistis, 5 sek kilti) - 15-20

 

Antro etapo tikslas:

 

Prisitraukimai +24kg - 15-20

Atsisp.lygiagretese +32 - 15-20

Atsispaudimai nuo ˛emes (5 sek leistis, 5 sek kilti) - 15-20

 

Trecio etapo tikslas:

 

Imti didesnius svorius ir kelti pakartojimu skaiciu. Neviryti pirmojo etapo pakartojimu skaiciaus, jei virijate - svoris,

kuri esate papildomai u˛sideje yra per ma˛as. Didinkite svori.

 

 

Tvarkaratis:

 

Taip pat jei tau yra aktualu "workout'o" elementai, juos gali patreniruoti prie kiekviena treniruote, tik siulyciau jiems kirti neilgiau nei

koki 10-15 minuciu. Tiesiog pasistenk maksimaliai "ispausti" viska per ta laika ir atlikti visa kita, kas nurodyta programoje.

 

Nelygines savaites (1,3,5,7,8, ...):

 

Pirm: Prisitraukimu treniruote (set'u) 

Antr: Koju treniruote

Trec: Atsispaudimu treniruote (set'u) 

Ketv: Poilsis

Penk: Prisitraukimu treniruote (3min)

et: Atsispaudimu treniruote (3min)

Sekm: Poilsis

 

Lygines savaites (2,4,6,8,10, ...):

 

Pirm: Maiyta virutines kuno dalies treniruote

Antr: Poilsis

Trec: Prisitraukimu treniruote (3min)

Ketv: Atsispaudimu treniruote (set'u)

Penk: Poilsis

et: Koju treniruote

Sekm: Poilsis

 

 

Prisitraukimu treniruote

 

Set'u treniruote:

  darome delnais i save arba nuo saves. Bus nurodyta tvarkaratyje del ranku padeties.

  

  Poilsis tarp priejimu (set'u) - 2-3 min.

 

Placiai: 5 X MAX

Peciu plat.: 3 X MAX

Siaurai: 1 X MAX

 

Atsispaudimai nuo ˛emes pakeltomis kojomis ant kedes/lovos/t.t: 1 X MAX

 

3 min. max treniruote:

  paaikinimas: darote max prisitraukimu per tris minutes, galit nulipti nuo skersinio ir ilsetis kiek jums reikia, taciau stenkites

per i laika padaryti kuo daugiau prisitraukimu, tad ilsekites protingai. Ir patarimas: nekabekite ant skersinio, jei jauciate, kad 

nepadarysite daugiau - nulipkite, taip sutaupysite laiko ir atsistatysite greiciau ir galesite surinkti didesni skaiciu prisitraukimu.

 

Poilsis tarp 3min. max set'u - apie 5min.

 

3 min. max. placiai: 3 X

3 min. max. siaurai: 3 X

 

Atsispaudimai nuo ˛emes pakeltomis kojomis ant kedes/lovos/t.t: 1 X MAX

 

 

Atsispaudimu treniruote

 

 

Set'u treniruote:

 

Atsisp. lygiagretese (leistis maksimaliai giliai, kunas tiesus): 5 X MAX

Atsisp. nuo ˛emes pakeltomis kojomis: 5 X MAX

Atsispaudimai nuo ˛emes: 1 X MAX

 

Prisitraukimai delnais nuo saves, placiai: 1 X MAX

 

 

3min. max treniruote:

 

3 min. max. Atsisp. lygiagretese: 3 X MAX

3 min. max. Atsisp. nuo ˛emes: 3 X MAX

 

Prisitraukimai delnais i save, siaurai: 1 X MAX

 

 

Maiyta virutines kuno dalies treniruote

 

Renkame 100 atsispaudimu nuo ˛emes ir 50 prisitraukimu per laika. Atlikimo seka nesvarbi - galima padaryti pirma, tarkim, 5 prisitraukimus

poto 10 atsispaudimu arba atvirkciai, visikai nesvarbu. Tikslas - surinkti 50 prisitraukimu ir 100 atsispaudimu per kuo trumpesni laika.

U˛fiksuokite laika ir sekancia treniruote stenkites ta laika pagerinti.

 

Poilsis - po 100/50 set'o ilsimes apie 5 min. tuomet darome presa.

 

 

100 atsispaudimu nuo ˛emes / 50 prisitraukimu delnais nuo saves, placiai: 1 X MAX

 

Presas:

 

 

 

 

 

Koju treniruote

 

 

 

Pritupimai su maksimaliu paokimu 5 X 10-20

Pasistiebimai 5 X 20-30

Itupstai su koju sukeitimu ore 5 X 12-16

uoliukai i blauzdos (kulnai neliecia ˛emes, kojos nesilenkia per kelius) 3 X 30

okdyne 1 X MAX

 

 

 

 

 

 

 

 

Pagrindines mitybos taisykles/patarimai

 

 

 

 1. Igerti bent 2-3 litrus vandens per diena (po truputi, ma˛ais kiekiais);

2. Valgyti da˛nai, bet ma˛omis porcijomis (apie 4-6 kartus per diena);

3. Vengti angliavandeniu, ypac cukraus;

4. Orentuotis valgyti maista, kuris labiau paremptas baltymais, riebalais.

5. Surinkti reikiama baltymu kieki per diena (formule: 2 g baltymo i 1 kg kuno svori, 

tarkim sveriat 100kg, reikias jums reikia 200 g baltymu per diena);

6. Nepamirti vitaminu, ˛uvu tauku, magnio, kalcio ir kt. papildu svarbos - butina isigyti;

7. Miegas - labai svarbu. Kuo ilgiau miegate - tuo geriau.

 

 

Keletas pastebejimu:

 

Pirmas maistas, kuri vartosite po treniruotes - svarbiausias. Po treniruotes yra vadinamas "45 minuciu anabolinis langas", kurio metu organizmas

ypac lengvai ir noriai pasisavina baltymus, ia "proga" turite tinkamai inaudoti, o tai padaryti galite pasinaudodami kiauiniu pagalba - virti, kepti,

nesvarbu - kiauinis turi greiciausiai isisavinamu baltymu, tad patariu. Jeigu derinasi jums, galite alia varkes "u˛kasti", daug baltymu ir ma˛ai kaloriju.

 

Likus dviems valandoms iki treniruotes - jokiu valgymu. Pusvalandis iki treniruotes galite igerti ˛alios arbatos (be cukraus), ji padeda deginti riebalus.

 

Buvau minejas, jog turite vengti angliavandeniu, taip, turite, bet ne visikai. Yra ir "geruju" angliavandeniu, kuriu reikia kunui, o ypac po treniruotes,

kurios metu inaudojate sukauptus resursus. Atstatyti angliavandeniu kieki galite pasitelkdami i pagalba grikius, ry˛ius (geriau rudieji, bet tinka ir balti),

neriebus jogurtas, makaronai, rugine duona.

 

Pats "baltymingiausias maistas": pienas, graikikas jogurtas, islandikas jogurtas, varke, ˛uvis, vitienos file, rieutai (jusu atveju valgyti ma˛ai, nes jie turi

daug kaloriju), kiauiniai.

 

Papildomi pastebejimai/patarimai

 

   - Sekti savo progresa bei ji fiksuoti, t.y u˛sirayti kur nors dabartinius pasiekimus ir kas kart stengtis bent kiek daugiau juos perkopti;

   - Kas kart treniruoteje stengtis ideti daugiau darbo nei praeita treniruote ar ja bent kiek apsunkinti, t.y padidinti svori ar ikeli vienu kitu

pakartojimu daugiau. Nebutinai tai turi buti drastiki svoriu kelimai, didink svorius protingai, kad neatsilieptu pratimu atlikimo kokybei.

   - Kuomet nustos kilti progresas, nebekils svoriai, susima˛ink svorius ir kelk po daugiau pakartojimu arba leciau, poto vel sugri˛k prie pradiniu

svoriu. Trumpai tariant, turi ka˛kiek apgauti kuna, nes jis "perpranta" sistema, pagal kuria tu ji treniruoji. Sistemos nereikia keisti, tiesiog

ka˛kiek ja pakoreguoti.

   - Kokybe > kiekybe;

 

 

Wentoworth_Miller programa

 http://imgur.com/BaIsCyR,3u1zkq1,pthIYZO,IvDjKEF,zHKQv5e,iAk1ktT,wRkU851

 

 

Sėkmės sportuojant!

[Gytis_Driftingas]

Bet programa jau pažengusiems, nes naujokui 5 k. Per savaite yra labai per daug

[Edvinas_Barise]

Bet programa jau pažengusiems, nes naujokui 5 k. Per savaite yra labai per daug

 Gali būt, pasidalinau ką turėjau, man tai nesunku pagal jas daryt, yra kam vpš nebus ką veikt, nežinau gal kam pravers, nori naudoja, nori ne

[Edvinas_Barise]

Žadėjai man į AŽ atsiusti ir galiausiai viešai pasidalinai

Ai, galvojau jau išsikėliau iš tlf tas programas, tai pasidalinsiu

[Harry_Potter]

StreetWorkout 2,5 metų sportuoju programos čia: http://imgur.com/BaIsCyR,3u1zkq1,pthIYZO,IvDjKEF,zHKQv5e,iAk1ktT,wRkU851

[Liudvik_Piistov]

o kur zyzzo?

[Harry_Potter]

o kur zyzzo?

same shit zyzz miręs

[Lukas_Janksa]

TRENIRUOČIŲ PROGRAMA RYŠKINIMUI

Pirmadienis: (Krūtinė, Bicas .)

Štangos spaudimas gulint ant suoliuko 4x12

Štangos spaudimas gulint kampu 4x10

Štangos spaudimas gulint žemyn galva 4x10

Hantelių leidimas į šalis (plėšimas) gulint ant suoliuko kampu 3x12

Stovint su štanga bicas 3x10

Stovint su hanteliais 3x10

Lari škotas su štanga 3x10

Antradienis: (Kojos, Blauzdos.)

Pritūpimai su štanga ant pečių 4x12

Kojų spaudimas (leg-presas) 4x12

Kojų tiesimas sėdint 4x12

Kojų lenkimas gulint 4x12

Įtūpstai su štanga ant pečių arba su hanteliais 4x15

Pasistiebimai stovint ant vienos kojos 4x15

Blauzdom staklėse 4x15

Trečiadienis: ( Pečiai, Tricas.)

Štangos spaudimas sėdint iš priekio 3x12

Štangos spaudimas sėdint už galvos 3x2

Blyno kėlimas į priekį stovint 3x12

Lygiagretės 3max be svorio

Štangos spaudimas gulint ant suoliuko siaurai 4x10

Prancūziškas spaudimas gulint ant suoliuko 4x10

Penktadienis: (Nugara, Trapecija.)

Prisitraukimai be svorio 3 max

Štangos trauka pasilenkus prie pilvo 4x10

Hantelio trauka (sparnams) 3x12

Mirties trauka štangos atkėlimai nuo žemės 4x12

Labas rytas (pasikėlimai nugaros apačiai, treniruoklyje arba su štanga ) 3x15

Pečių pakėlimai rankose laikant hantelius arba giras 4x15

Pečių pakėlimai su štanga už nugaros 4x15

Šeštadienis: (Krūtinė, Bicas.)

Štangos spaudimas gulint ant suoliuko 4x12

Štangos spaudimas gulint kampu 4x12

Hantelių spaudimas gulint ant suoliuko kampu 4x10

Puloveris gulint ant suoliuko 3x10-12

Stovint su hanteliais 3x10

Lari škotas su štanga 3x10

Stovint su štanga 4x10

15 min. įvairūs pratimai pilvo presui, daromi praktiškai be sustojimo, daryti 3-4kartus per savaitę.

TAISYKLĖS:

Įsikalk į galva prieš ateinant į sporto sale, visada padaryk pramankšta, jei nedarysi didelė tikimybė, kad greitai trauma gali turėti.

Treniruotis su minimaliais svoriais, daryti taisyklingai ir lėtai.

Poilsio trukmė tarp priėjimu turi būti nuo 1min.

Eiti i sporto sale neprivalgius, nes paskui gali supykinti.

Svarbiausia sporte yra miegas, taip pat ir mityba. Gero starto(((

Nusikopijavo is telo gan sudinai. tai sry

Naudojat 6 sav ir keiciat i kita kadangi raumenys pripranta

[Derrick_Huff]

Dėkui ,kad pasidalinai šiomis programomis. +rep

[AndrejForever]

Šitos padaryto programos yra skirtos tik jiems, kadangi kiekvienam žmogui turi būti kitokios, nes visi yra skirtingi . Vieni esat pradedantieji, kiti esat senbūviai ir reikia daryti pagal save. Bet šaunu, kad daliniesi. +rep