Edvinas_Barise Parašyta Rugpjūčio 23, 2015 Dalintis Parašyta Rugpjūčio 23, 2015 Sveiki, turiu programas, viena Remigijaus Viršilos, kita Mykolo Eigirdo (Jei tokius žinot) Programos pirktos Viršilos prieš metus, Mykolo prieš puse metų kažkur, dalinuosi, gal kam pravers, p.s. kam įdomu už viršilos programą mokėjau 10€, už Mykolo 20€, jei kam nepatinka net neikit į temą, tiesiog gero norėdamas dalinuos, gal kam pravers. Remigijaus Viršilos Pirmadienis. 1.Prisitraukimai plačiai 4x Max 2.Prisitraukimai delnais i save 3x 8-10 3.Prisitraukimu piramidė iki 5 ir atgal 3x10-12 4.Prisitraukimai už nugaros 4x6-8 5.Dips 4x Max Antradienis. 1.Blauzda stovint pakelimai 5x10-15 2.Dipai 4x MAx 3.Atsispaudimai deimantiniai 4x20 4.Atsispaudimas psiaudo 4x8 5.Uzpompavimas atsispaudimai paprasti 2xmaximum Trečiadienis. 1.Prisitraukimai 4x Max 2.Po dips palindus prisitraukineti tik is ranku 4x10 3.Bicepsas su hant stovint i vidu 3x12-15 4.Uzpompavimas prisitraukimai delnais i save 2xmaximum 5.Susilenkimai ant suolo Ketvirtadienis. 1.Dips 4x Max 2.Prisitraukimai prie krutines placiai 4xmaximum 3.Prisitraukimai siauri 4x 8-10 4.Koju pakelimai prie turniko 4x Max 5.Atsilenkimai 4x Max Penktadienis. 1.Prisitraukimai kuo auksciau 4x Max 2.Dips 4x Max 3.Presas atsigulus ant zemes lenkent kojas ir siekt koju pirstus rankom 4x Max 4.Pritupimai 4x Max 5.Blauzda 4x 20-25 Tarp setu darykite poilsi iki 2min. Gerkite vandens iki 1,5litro per treniruote. Jei neturite hanteliu darykite daugiau prisitraukimu keliomis serijomis,atsispaudimu ir dipu kitaip atsispaudimu lygegretese Mykolo Eigirdo Sporto Planas Visu pirma, a tau nustatysiu tiksla, link kurio turesi eiti, tik pasiekus ji, daryk tai, kas bus nurodyta sekanciam etape. Pirmo etapo tikslas: Prisitraukimai +16kg - 15-20 Atsisp.lygiagretese +24 - 15-20 Atsispaudimai nuo ˛emes (5 sek leistis, 5 sek kilti) - 15-20 Antro etapo tikslas: Prisitraukimai +24kg - 15-20 Atsisp.lygiagretese +32 - 15-20 Atsispaudimai nuo ˛emes (5 sek leistis, 5 sek kilti) - 15-20 Trecio etapo tikslas: Imti didesnius svorius ir kelti pakartojimu skaiciu. Neviryti pirmojo etapo pakartojimu skaiciaus, jei virijate - svoris, kuri esate papildomai u˛sideje yra per ma˛as. Didinkite svori. Tvarkaratis: Taip pat jei tau yra aktualu "workout'o" elementai, juos gali patreniruoti prie kiekviena treniruote, tik siulyciau jiems kirti neilgiau nei koki 10-15 minuciu. Tiesiog pasistenk maksimaliai "ispausti" viska per ta laika ir atlikti visa kita, kas nurodyta programoje. Nelygines savaites (1,3,5,7,8, ...): Pirm: Prisitraukimu treniruote (set'u) Antr: Koju treniruote Trec: Atsispaudimu treniruote (set'u) Ketv: Poilsis Penk: Prisitraukimu treniruote (3min) et: Atsispaudimu treniruote (3min) Sekm: Poilsis Lygines savaites (2,4,6,8,10, ...): Pirm: Maiyta virutines kuno dalies treniruote Antr: Poilsis Trec: Prisitraukimu treniruote (3min) Ketv: Atsispaudimu treniruote (set'u) Penk: Poilsis et: Koju treniruote Sekm: Poilsis Prisitraukimu treniruote Set'u treniruote: darome delnais i save arba nuo saves. Bus nurodyta tvarkaratyje del ranku padeties. Poilsis tarp priejimu (set'u) - 2-3 min. Placiai: 5 X MAX Peciu plat.: 3 X MAX Siaurai: 1 X MAX Atsispaudimai nuo ˛emes pakeltomis kojomis ant kedes/lovos/t.t: 1 X MAX 3 min. max treniruote: paaikinimas: darote max prisitraukimu per tris minutes, galit nulipti nuo skersinio ir ilsetis kiek jums reikia, taciau stenkites per i laika padaryti kuo daugiau prisitraukimu, tad ilsekites protingai. Ir patarimas: nekabekite ant skersinio, jei jauciate, kad nepadarysite daugiau - nulipkite, taip sutaupysite laiko ir atsistatysite greiciau ir galesite surinkti didesni skaiciu prisitraukimu. Poilsis tarp 3min. max set'u - apie 5min. 3 min. max. placiai: 3 X 3 min. max. siaurai: 3 X Atsispaudimai nuo ˛emes pakeltomis kojomis ant kedes/lovos/t.t: 1 X MAX Atsispaudimu treniruote Set'u treniruote: Atsisp. lygiagretese (leistis maksimaliai giliai, kunas tiesus): 5 X MAX Atsisp. nuo ˛emes pakeltomis kojomis: 5 X MAX Atsispaudimai nuo ˛emes: 1 X MAX Prisitraukimai delnais nuo saves, placiai: 1 X MAX 3min. max treniruote: 3 min. max. Atsisp. lygiagretese: 3 X MAX 3 min. max. Atsisp. nuo ˛emes: 3 X MAX Prisitraukimai delnais i save, siaurai: 1 X MAX Maiyta virutines kuno dalies treniruote Renkame 100 atsispaudimu nuo ˛emes ir 50 prisitraukimu per laika. Atlikimo seka nesvarbi - galima padaryti pirma, tarkim, 5 prisitraukimus poto 10 atsispaudimu arba atvirkciai, visikai nesvarbu. Tikslas - surinkti 50 prisitraukimu ir 100 atsispaudimu per kuo trumpesni laika. U˛fiksuokite laika ir sekancia treniruote stenkites ta laika pagerinti. Poilsis - po 100/50 set'o ilsimes apie 5 min. tuomet darome presa. 100 atsispaudimu nuo ˛emes / 50 prisitraukimu delnais nuo saves, placiai: 1 X MAX Presas: Koju treniruote Pritupimai su maksimaliu paokimu 5 X 10-20 Pasistiebimai 5 X 20-30 Itupstai su koju sukeitimu ore 5 X 12-16 uoliukai i blauzdos (kulnai neliecia ˛emes, kojos nesilenkia per kelius) 3 X 30 okdyne 1 X MAX Pagrindines mitybos taisykles/patarimai 1. Igerti bent 2-3 litrus vandens per diena (po truputi, ma˛ais kiekiais); 2. Valgyti da˛nai, bet ma˛omis porcijomis (apie 4-6 kartus per diena); 3. Vengti angliavandeniu, ypac cukraus; 4. Orentuotis valgyti maista, kuris labiau paremptas baltymais, riebalais. 5. Surinkti reikiama baltymu kieki per diena (formule: 2 g baltymo i 1 kg kuno svori, tarkim sveriat 100kg, reikias jums reikia 200 g baltymu per diena); 6. Nepamirti vitaminu, ˛uvu tauku, magnio, kalcio ir kt. papildu svarbos - butina isigyti; 7. Miegas - labai svarbu. Kuo ilgiau miegate - tuo geriau. Keletas pastebejimu: Pirmas maistas, kuri vartosite po treniruotes - svarbiausias. Po treniruotes yra vadinamas "45 minuciu anabolinis langas", kurio metu organizmas ypac lengvai ir noriai pasisavina baltymus, ia "proga" turite tinkamai inaudoti, o tai padaryti galite pasinaudodami kiauiniu pagalba - virti, kepti, nesvarbu - kiauinis turi greiciausiai isisavinamu baltymu, tad patariu. Jeigu derinasi jums, galite alia varkes "u˛kasti", daug baltymu ir ma˛ai kaloriju. Likus dviems valandoms iki treniruotes - jokiu valgymu. Pusvalandis iki treniruotes galite igerti ˛alios arbatos (be cukraus), ji padeda deginti riebalus. Buvau minejas, jog turite vengti angliavandeniu, taip, turite, bet ne visikai. Yra ir "geruju" angliavandeniu, kuriu reikia kunui, o ypac po treniruotes, kurios metu inaudojate sukauptus resursus. Atstatyti angliavandeniu kieki galite pasitelkdami i pagalba grikius, ry˛ius (geriau rudieji, bet tinka ir balti), neriebus jogurtas, makaronai, rugine duona. Pats "baltymingiausias maistas": pienas, graikikas jogurtas, islandikas jogurtas, varke, ˛uvis, vitienos file, rieutai (jusu atveju valgyti ma˛ai, nes jie turi daug kaloriju), kiauiniai. Papildomi pastebejimai/patarimai - Sekti savo progresa bei ji fiksuoti, t.y u˛sirayti kur nors dabartinius pasiekimus ir kas kart stengtis bent kiek daugiau juos perkopti; - Kas kart treniruoteje stengtis ideti daugiau darbo nei praeita treniruote ar ja bent kiek apsunkinti, t.y padidinti svori ar ikeli vienu kitu pakartojimu daugiau. Nebutinai tai turi buti drastiki svoriu kelimai, didink svorius protingai, kad neatsilieptu pratimu atlikimo kokybei. - Kuomet nustos kilti progresas, nebekils svoriai, susima˛ink svorius ir kelk po daugiau pakartojimu arba leciau, poto vel sugri˛k prie pradiniu svoriu. Trumpai tariant, turi ka˛kiek apgauti kuna, nes jis "perpranta" sistema, pagal kuria tu ji treniruoji. Sistemos nereikia keisti, tiesiog ka˛kiek ja pakoreguoti. - Kokybe > kiekybe; Wentoworth_Miller programa http://imgur.com/BaIsCyR,3u1zkq1,pthIYZO,IvDjKEF,zHKQv5e,iAk1ktT,wRkU851 Sėkmės sportuojant! Nuoroda į komentarą Dalintis kitose svetainėse Pasidalinti...
Gytis_Driftingas Parašyta Rugpjūčio 23, 2015 Dalintis Parašyta Rugpjūčio 23, 2015 Bet programa jau pažengusiems, nes naujokui 5 k. Per savaite yra labai per daug Nuoroda į komentarą Dalintis kitose svetainėse Pasidalinti...
Edvinas_Barise Parašyta Rugpjūčio 23, 2015 Autorius Dalintis Parašyta Rugpjūčio 23, 2015 Bet programa jau pažengusiems, nes naujokui 5 k. Per savaite yra labai per daug Gali būt, pasidalinau ką turėjau, man tai nesunku pagal jas daryt, yra kam vpš nebus ką veikt, nežinau gal kam pravers, nori naudoja, nori ne Nuoroda į komentarą Dalintis kitose svetainėse Pasidalinti...
Edvinas_Barise Parašyta Rugpjūčio 23, 2015 Autorius Dalintis Parašyta Rugpjūčio 23, 2015 Žadėjai man į AŽ atsiusti ir galiausiai viešai pasidalinai Ai, galvojau jau išsikėliau iš tlf tas programas, tai pasidalinsiu Nuoroda į komentarą Dalintis kitose svetainėse Pasidalinti...
Harry_Potter Parašyta Rugpjūčio 23, 2015 Dalintis Parašyta Rugpjūčio 23, 2015 StreetWorkout 2,5 metų sportuoju programos čia: http://imgur.com/BaIsCyR,3u1zkq1,pthIYZO,IvDjKEF,zHKQv5e,iAk1ktT,wRkU851 Nuoroda į komentarą Dalintis kitose svetainėse Pasidalinti...
Liudvik_Piistov Parašyta Rugpjūčio 23, 2015 Dalintis Parašyta Rugpjūčio 23, 2015 o kur zyzzo? Nuoroda į komentarą Dalintis kitose svetainėse Pasidalinti...
Harry_Potter Parašyta Rugpjūčio 23, 2015 Dalintis Parašyta Rugpjūčio 23, 2015 o kur zyzzo? same shit zyzz miręs Nuoroda į komentarą Dalintis kitose svetainėse Pasidalinti...
Lukas_Janksa Parašyta Rugpjūčio 23, 2015 Dalintis Parašyta Rugpjūčio 23, 2015 TRENIRUOČIŲ PROGRAMA RYŠKINIMUI Pirmadienis: (Krūtinė, Bicas .) Štangos spaudimas gulint ant suoliuko 4x12 Štangos spaudimas gulint kampu 4x10 Štangos spaudimas gulint žemyn galva 4x10 Hantelių leidimas į šalis (plėšimas) gulint ant suoliuko kampu 3x12 Stovint su štanga bicas 3x10 Stovint su hanteliais 3x10 Lari škotas su štanga 3x10 Antradienis: (Kojos, Blauzdos.) Pritūpimai su štanga ant pečių 4x12 Kojų spaudimas (leg-presas) 4x12 Kojų tiesimas sėdint 4x12 Kojų lenkimas gulint 4x12 Įtūpstai su štanga ant pečių arba su hanteliais 4x15 Pasistiebimai stovint ant vienos kojos 4x15 Blauzdom staklėse 4x15 Trečiadienis: ( Pečiai, Tricas.) Štangos spaudimas sėdint iš priekio 3x12 Štangos spaudimas sėdint už galvos 3x2 Blyno kėlimas į priekį stovint 3x12 Lygiagretės 3max be svorio Štangos spaudimas gulint ant suoliuko siaurai 4x10 Prancūziškas spaudimas gulint ant suoliuko 4x10 Penktadienis: (Nugara, Trapecija.) Prisitraukimai be svorio 3 max Štangos trauka pasilenkus prie pilvo 4x10 Hantelio trauka (sparnams) 3x12 Mirties trauka štangos atkėlimai nuo žemės 4x12 Labas rytas (pasikėlimai nugaros apačiai, treniruoklyje arba su štanga ) 3x15 Pečių pakėlimai rankose laikant hantelius arba giras 4x15 Pečių pakėlimai su štanga už nugaros 4x15 Šeštadienis: (Krūtinė, Bicas.) Štangos spaudimas gulint ant suoliuko 4x12 Štangos spaudimas gulint kampu 4x12 Hantelių spaudimas gulint ant suoliuko kampu 4x10 Puloveris gulint ant suoliuko 3x10-12 Stovint su hanteliais 3x10 Lari škotas su štanga 3x10 Stovint su štanga 4x10 15 min. įvairūs pratimai pilvo presui, daromi praktiškai be sustojimo, daryti 3-4kartus per savaitę. TAISYKLĖS: Įsikalk į galva prieš ateinant į sporto sale, visada padaryk pramankšta, jei nedarysi didelė tikimybė, kad greitai trauma gali turėti. Treniruotis su minimaliais svoriais, daryti taisyklingai ir lėtai. Poilsio trukmė tarp priėjimu turi būti nuo 1min. Eiti i sporto sale neprivalgius, nes paskui gali supykinti. Svarbiausia sporte yra miegas, taip pat ir mityba. Gero starto((( Nusikopijavo is telo gan sudinai. tai sry Naudojat 6 sav ir keiciat i kita kadangi raumenys pripranta Nuoroda į komentarą Dalintis kitose svetainėse Pasidalinti...
Derrick_Huff Parašyta Rugpjūčio 23, 2015 Dalintis Parašyta Rugpjūčio 23, 2015 Dėkui ,kad pasidalinai šiomis programomis. +rep Nuoroda į komentarą Dalintis kitose svetainėse Pasidalinti...
AndrejForever Parašyta Rugpjūčio 23, 2015 Dalintis Parašyta Rugpjūčio 23, 2015 Šitos padaryto programos yra skirtos tik jiems, kadangi kiekvienam žmogui turi būti kitokios, nes visi yra skirtingi . Vieni esat pradedantieji, kiti esat senbūviai ir reikia daryti pagal save. Bet šaunu, kad daliniesi. +rep Nuoroda į komentarą Dalintis kitose svetainėse Pasidalinti...